Бременността и спорта

Организмът сам ни подсказва, че по време на бременност физическото натоварване трябва да се намали. Рискът за майката и детето е голям и затова трябва да се спазват определени ограничения по време на спортуване:
Изключват се аеробните натоварвания и силно енергичните спортове – бягане, скокове, тенис , колоездене, езда, енергични танци, кънки идр. Забраняват се всички силови упражнения – вдигане на тежести и дълбоки приклякания и присядания. Честотата и времетраенето на тренировките е добре да се намалят. Честототата на пулса не трябва да е над 125 удара в минута.
Ако не сте спортували много преди бременността, сега трябва да внимавате и да се натоварвате минимално. При поява на дискомфорт, задъхване, слабост, световъртеж, болки ниско в корема трябва да прекратите тренировката и да посетите лекар за консултация.
Макар и свързано с някой рискове, спортуването по време на бременността е важно за тонуса на майката и за по-лесно раждане.
Първо тримесечие
През първото тримесечие опасността от спонтанен аборт е най-голяма. Ето защо, въпреки че килограмите все още не са проблем и жената може да бъде по-активна, е по-добре да се внимава и да се избягват резките движения и преумората. От друга страна, в този период се образува плацентата и количеството кръвоносни съдове в нея е по-голямо, при тези които се упражняват. Дългите разходки и по-спокойните спортове са подходящи през този период.
Второ тримесечие
Това е най-безопасния период за спортуване. Плодът все още е малък и не затруднява движението, а спорта предпазва от токсикози. След четвъртия месец обаче е добре да се преустановят упражненията изпълнявани по гръб, тъй като тази поза може да доведе до кислородна недостатъчност на плода. Плуването и разходките са подходящи.
Трето тримесечие
Повишено е нивото на хормона релаксин и това увеличава риска от травми, при минимална болка в ставите трябва да се прекрати тренировката. Препоръчва се да се правят най-вече упражнения, при които се застава на колене с опора на ръцете. Избягвайте упражнения в изправено положение.
Идеи за спортуване
Най – безопасни и лесни си остават ежедневните разходки поне по полвин час с умерено темпо. Те подържат мускулния тонус. Разбира се има и други възможности.
Плуване
Упражненията на земя стават сложни с измененията настъпващи в тялото ни, а и водата намалява теглото на тялото и така отслбава напрежението върху опорно-двигателния апарат. Така заниманията в басейна се превръщат в по-лесна и много приятна алтернатива за бъдещите майки. Можете да изберете между свободно плуване или водна аеробика с инструктор. Заниманията в басейна повишават издържливостта, развиват мускулите участващи в раждането, подпомагат контрола на дишането, поддържат тонуса на сърдечно-съдовата система.
Стречинг
Сравнително нов спорт, основан на разтягането (от англ. Stretch-разтягам) на всички групи мускули. Жените се учат да контролират мускулите си и да отпускат тялото си част по част. Предлагат се упражнения за изправяне на стойката, контрол на равновесието и за коремната преса.
Йога
Тези техники правят тялото по-пластично и го подготвят за раждането.Освен това йогата е и философия на спокойствието и оптимизма за бъдещето, което е важно за бъдещите майки. Йогата поддържа жените в по-добра физическа форма по време на бременността.
Пилатес
Още един нов спорт – гимнастика за ставите. Освобождава напрежението в сухожилията и мускулите и ги прави по еластични. При практикуването на Пилатес по време на бременност трябва да се обърне специално внимание на упражнения за коремните и тазовите мускули и тазобедрените стави. Тази програма не изисква голямо физическо усилие.
Дишането
Известно е, че правилното дишане е най-големия проблем по време на раждането. До скоро гледахме това само по филмите , но вече и у нас има курсове за техниките на дишане и посещаването им е определено полезно.
Дихателните гимнастики подпомагт подобряването на дихателната, кръвоносната и нервната система и понижават рисковете от спонтанен аборт, отоци, вегетативно – съдова дистония и токсикози. Най-правилно е да се започнат такива упражнения от началото на бременността.
Различните техники на дишане, които се научават после подпомагат раждането. Активното дишане позволява максимално отпускане на мускулите, отварят се капилярите и кръвоносните съдове, напрежението и умората намаляват. Задържането на дишането при на контракциите подпомага родилния процес.
По време на бременността измененията в тялото и съзнанието на жената са големи, но и поддържането на тонуса е изключително важно. От една страна, физически активното тяло ще се справи с износването и раждането на детето по-лесно, а от друга спорта подпомага борбата с депресивните състояния, към които жената е склонна в този период.