Хранете се здравословно
- петък, 28. 08. 2009, 9:08
- Здраве
- 253 views
- Добавете коментар
С настъпването на лятото се говори повече за ползата от витамините в пресните плодове и зеленчуци, а за минералите – почти нищо. Веществата, необходими на организма в голямо количество, се наричат макроелементи. Това се калий, калций, натрий, фосфор, магнезий и сяра. Цинк, кобалт, селен и йод са микроелементите, които тялото ни употребява в по-малки количества. Недостигът на един минерал се проявява с характерни симптоми и затова спазването на балансираната диета, която напълно да удовлетворява потребностите на организма, е задължително.
Калият е от особена важност за дейността на нервните клетки, мускулите и отделителните функции. При недостиг на калий се появява раздразнителност, невъзможност за съсредоточаване, нарушения в сърдечната дейност. На калий са богати почти всички растителни храни, но най-вече картофите, доматите, броколито и кайсиите.
Магнезият е необходим за образуването на енергия във всяка клетка от нашия организъм. Здравият човек се нуждае дневно от 350-500 мг от този минерал, а при големи натоварвания или при приемането на слабителни средства тази потребност значително нараства. Първите признаци на недостиг на магнезий са окапване на косата, чупене на ноктите, развитие на кариеси. Недостигът на магнезия е свързан и с повишен риск от ракови заболявания.
Калцият е главният елемент на костната тъкан. При недостиг на калций костите стават тънки, забавя се растежът на косата и ноктите, върху ноктите с появява бели петна, зъбите също стават по-тънки. Дневната норма калций за възрастен човек е 400 мг, а за тези, които са над 50 години, за бременните и кърмещите, както и за подрастващите – 1000-1500 мг. Класическите източници на калций са млякото и сиренето. Вегетарианците могат да се възползват от ядките, броколито и зелето.
Фосфорът е незаменим както за умствения, така и за физическия труд. Той е необходим за функционирането на нервните клетки и за строежа на костната тъкан. Първите симптоми на недостига на фосфор се отразявал негативно върху формирането на костите и външния вид на зъбите. Дневната потребност от фосфор е около 1 грам. Минералът изобилства не само в животинските продукти, но и в растителната храна: гъби, грах, репички, пшеница, стафиди и зелените салати от спанак, марули и лапад.
Селенът е особено важен за имунитета и неутрализирането на свободните радикали и затова се определя като мощен антиоксидант. Сам той обаче не е способен да неутрализира свободните радикали, но неговото присъствие е необходимо за активната функция на ферментите с антиоксидантна активност. Дневната норма селен е 50-100 мг. Недостигът на този минерал води до развитието на хронични заболявания. Селен има в големи количества в броколито, лукът, доматите, пшеничния зародиш.
Йодът е основата за образуването на на щитовидната жлеза. При недостиг на йод се появяват симптоми като раздразнителност, нарушения в съня, окапване на косата и други. Дневната потребност от йод е 200 мг. Най-ефективният начин за насищане на организма с йод е употребата на морски водорасли, респективно риба и морски дарове. Калмарите и омарите са особено богати на йод.
Летните месеци може да се насладите на вкуса и разнообразието на пресните плодове и зеленчуци. Те имат богато съдържание на вода в комбинация с малко калории, мазнини и никакъв холестерол. Много проучвания доказват и здравословните им качества – някои предпазват от кардиологични проблеми, други от диабет или рак. Изброените продукти по-долу са богати на хранителни вещества и са най-вкусни през лятото:
Царевицата намалява риска от инсулт, диабет и сърдечносъдови заболявания. В половин чаена чаша сурови царевични зърна има 66 калории и 2,1 грама фибри, а след топлинна обработка – 88 калории и 2,3 г фибри. Царевицата съдържа още витамини от В група, включително фолиева киселина, витамин С и фосфор. Може да се използва както за салати, така и за гарнитури или като съставка в основни ястия.
17 череши съдържат 87 калории н 2,9 грама фибри. Богати са на бета-каротин, витамин С, манган и калий, който блокира ефекта от богатия на сол хранителен режим. Черешите съдържат и флавоноиди, които предпазват сърцето, а диетата с тях може да повиши имунитета, да намали риска от грип и други респираторни заболявания.
Боровинките съдържат около 84 калории (1ч.ч.) и 3,6 грама фибри в сурово състояние. В тях има още пектин и разтворим -фибри, които предпазват от рак намаляват холестерола, витамин К за костите, манган и витамин Е (антиоксидант). Боровинките са известни и с високото съдържание на антиоксиданти.
В една чаена чаша сварена бамя има 35 калории, 4 г фибри и 3 г протеини, витамини и минерали – 80% от дневната доза витамин К, С и В6. Освен това е и много засищаща. Използва се за салати, ЯХНИИ, дори сандвичи.
Патладжаните са богати на витамини, минерали, калий, манган, мед, тиамин и фолиева киселина. В една чаша нарязани и сготвени сини домати има 35 калории и 2,5 г фибри. Проучвания показват, че патладжанът има и антнраково действие и може да предпазва организма от бактерии и вируси.
В една чаша сурови домати има само 32 калории и 2,2 г фибри. Витамин С, А и К, бета-каротин, калий, манган, хром и други минерали са само част от здравословното съдържание на доматите. Топлината обработка отключва ликопена – каротиноиден пигмент с антиоксиданти и антиракови свойства.
