Есенна гимнастика за тонус
Лятото си отива, всички започваме да тъжим за топлите и слънчеви дни, а с тях си отива и доста голяма част от настроението и тонуса. Именно ватова решихме да ви предложим гимнастика, която се прави само 10 минути всеки ден. С нейна помощ ще поддържате фигурата от лятото и няма да загубите настроението, независимо колко мрачно и студено е навън.
ПОНЕДЕЛНИК: гърди и гръб
УПРАЖНЕНИЕ 1
Легнете по гръб, съберете краката 6 колете и опрете стъпалата в пода. Ако долната част на гърба не ляга плътно до пода, поставете отдолу възглавница, така че да имате опора. Вземете гири във всяка ръка, като е желателно да не са повече от 2 кг. Сгънете лактите под прав ъгъл. Раменете трябва да са успоредни на пода. Издишайте бавно и вдигнете гирите нагоре, като лактите остават леко сбити. В най-горната част задръжте за секунда и върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Седнете на стол и вземете във всяка ръка по една гира. Ако не ви е удобно на краката, може да сложите възглавница под коленете. Наклонете гърба напред. Ръцете са сбити в лактите и сочат настрани. Издишайте бавно и вдигнете ръце нагоре, като ръцете продължават да са сбити в лактите. След това свалете надолу, като се опитате по всякакъв начин да се доближите до бедрата. Дишайте бавно и дълбоко. Повторете 10 пъти.
ВТОРНИК: рамене и корем
УПРАЖНЕНИЕ 1
Застанете прави, изправете гърба, като отпуснете раменете. Отворете краката с ширината на раменете, сбийте леко раменете и вземете във всяка ръка по една гира. Не вдигайте раменете. Свийте ръце в лактите на равнището на белите дробове, малко над кръста. Вдигайте ръцете нагоре, като издишате, и след това леко надолу, като във всяка крайна част задържате малко. Повторете 15 пъти.
СРЯДА: трицепси и бицепси
УПРАЖНЕНИЕ 1
Легнете по корем, сгънете краката, като стъпалата плътно трябва да са опрени на пода. Сгънете лявата ръка в юмрук, опрян на брадичката, дясната по същия начин, като кръстосате ръце. След това се опитайте да повдигнете бавно само горната част на тялото. Задръжте за кратко, когато се изправите. Вдишвайте и издишвайте равномерно. Повторете 10 пъти.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Легнете на пода и вземете гири във всяка ръка. Свийте краката в коленете, които трябва да сочат табана. Ръцете са на нивото на ушите, свити в лактите пред гърдите. Раздалечете ги и отново ги съберете, като задържате. Повторете 15 пъти.
ЧЕТВЪРТЪК: бедрата
УПРАЖНЕНИЕ 1
Легнете по гръб и поставете краката си опрени на стол. Поставете ръцете си плътно легнали до тялото. След това леко повдигайте долната част на тялото с помощта на краката, като горната остава напълно залепена за пода. Повторете 12 пъти, като задържате за секунди.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Застанете на колене и опрете длани на пода. Коленете трябва да бъдат точно на ширината на бедрата, а лактите – на ширината на раменете. След това изправете десния крак назад и от-ново го върнете в изходна позиция, като задържате. Направете същото и с левия крак, като повторите за всеки крак по 12 пъти.
ПЕТЪК: дупе и корем
УПРАЖНЕНИЕ 1
Застанете прави и разтворете крака на ширината на раменете. Свийте коленете, все едно седите на стол. При това положение гърбът е леко свит напред, но изправен. Подпрете длани на коленете. Задръжте така няколко секунди и с леки движения отново се изправете. Повторете 20 пъти.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Застанете прави и разтворете крака на ширината на раменете. Отпуснете ръцете до тялото, като не свивате раменете надолу. Леко сгънете лактите и коленете, като напрягате корема, кръста и дупето. След това леко отделете пети от пода, все едно на високи токчета. Задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете така 12 пъти.
СЪБОТА: външна и вътрешна част на бедрата
УПРАЖНЕНИЕ 1
Легнете на пода и поставете дясната ръка под главата. Лявата ръка поставете пред тялото. Сгънете левия крак и го подпрете на лявото коляно. Направете същото и с лявата ръка десния крак, като задържате за секунди. Направете упражнението по 15 пъти за всеки крак.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Застанете с лице към пода, като сте опрени на колене и длани. Коленете трябва да са свити точно под бедрата, а лактите – на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен. След това изхвърлете внимателно десния крак назад, като продължите да го държите сгънат. Задръжте за секунда. Леко се върнете в изходна позиция и повторете 20 пъти упражнение за всеки крак.
В неделя може да починете, но от понеделник отново започнете същите упражнения.
